晚年朋友请注意医师喊您做力气练习啦！ 运动是良医

  许多晚年朋友有每天活动的好习惯，如漫步、快走、慢跑等。不过，有一类运动被我们忽视了，它便是力气练习。力气练习能大大的进步肌肉力气、肌肉量和骨密度，进步运动才能，有助于操控血糖、血脂、血压，改进身体成分、血管功用、免疫系统功用等。

  晚年朋友可预备弹力带、哑铃或水瓶，作为力气练习的器件。在练习进程中，依据自己才能调整阻力/分量。下面，以弹力带为例，介绍合适晚年人的力气练习方法。

  将弹力带平放在椅子上，坐下，身体坚持正派。用大腿压住弹力带的一端，另一端盘绕于左手处，坚持固定。左手捉住弹力带，缓慢向上拉动，推举左臂，使弹力带呈绷紧状况。然后，缓慢复原至初始姿态。此为一个完好动作。8~12次/组，做3组，之后，换右臂重复上述进程。

  将弹力带盘绕背部，置于臂下，尾端盘绕在双手上。身体坚持正派，向前拉动弹力带，直至双臂伸直。然后，缓慢复原至初始姿态。此为一个完好动作。8~12次/组，做3组。

  将弹力带绕过身体前方的横杆等固定物体，两头盘绕于双手上。座位，身体坚持正派，两手缓慢向下拉动弹力带，直至弹力带呈紧绷状况。然后，缓慢复原至初始姿态。此为一个完好动作。8~12次/组，做3组。

  动作关键：双臂伸直，将弹力带往下拉向死后，发力部位集中于肩背部及手臂后侧。

  座位，将弹力带置于身体前方，两头盘绕于手上。身体坚持正派，双手拉动弹力带，缓慢做水平外展动作，直到弹力带呈绷紧状况。然后，复原至初始姿态。此为一个完好动作。8~12次/组，做3组。

  背靠墙面（也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴，使泡沫轴随身体运动而翻滚），双脚分隔，与肩同宽。缓慢向下至半蹲，大腿高度高于膝盖方位，逗留一瞬间，然后康复至初始动作。此为一个完好动作。8~12次/组，做3组。

  双脚分隔，双手扶在墙面或扶手上，确保平衡。足跟缓慢抬起，逗留一瞬间，然后康复至初始动作。此为一个完好动作。8~12次/组，做3组。

  平躺在垫子上，双腿分隔，与肩同宽，双手置于身体两边。缓慢向上做抬臀动作，逗留一瞬间，然后康复至初始动作。此为一个完好动作。8~12次/组，做3组。

  以上动作可做8~12次/组，3组/天，每周练习2~3天。主张您先咨询物理医治师，进行安全性评价，扫除潜在的不安全要素后，依据力气评价成果制定力气练习计划，并在专业技术人员的指导下进行力气练习。晚年朋友可依据实在的状况调整。

  1.针对性人体不一样的部位的肌肉有不一样的功用，因而要经过不同的动作（如上肢、下肢特定的运动）练习肌肉（群）。

  2.超负荷练习的强度需求超越肌肉自身的才能，不然肌肉会安于现状，起不到练习作用。

  3.渐进性练习的强度要按部就班，当力气练习到达某些特定的程度后，可适当进步强度。

  4.持续性力气练习需求长期坚持，不能“三天打鱼两天晒网”，长期中止练习会使前期的尽力付诸东流。