搜狐跑步·私教课残奥冠军教你不下水的游泳训练

  搜狐跑步联合冠军大咖、健身达人，推出线上专业健身私教课！本期私教课嘉宾是残奥会游泳冠军，残疾铁人三项世界冠军王家超，他为大家带来的是不下水的游泳训练。

  不下水也可以做的游泳训练，实际上的意思就是陆上训练。对于游泳，田径或者骑车来说，陆上的体能训练对专项力量的发展非常好。

  王家超，网名铁臂阿童木。他曾经是一名国家残疾游泳运动员。10岁时，家超进入残疾游泳队，从事了10多年的残疾游泳运动。在家超的游泳生涯中，共获得120枚奖牌，其中金牌70多枚。参加过2004年雅典，2008年北京以及2012年的伦敦残奥会。在三届残奥会上，王家超一共获得过1金4银1铜的成绩。2015年后从国家残疾游泳队退役后，从事了铁人三项。

  2016年铁人三项第一次被列为了残奥会的项目，遗憾的是里约残奥会没有王家超的所在的级别。于是王家超将目光投向了2020年的东京残奥会。

  从2018年家超开始参加世界残疾铁人三项赛，到了2019年，他的排名来到了世界第15名。2019年从15名到了世界第3。对于家超来说，整个的参赛经历比较艰辛。起步时，中国没这个项目，每次参赛都是联系残联和国际铁人三项协会来帮助他报名。比赛也是一个人带着自行车出去比赛。每次到国外参赛都是一个人。

  由于今年的情况非常特殊，国家经历了重大疫情灾害，从过年到现在，很多人在家没有很好的方法进行游泳训练。对于很多的游泳爱好者来说影响很大。在这样的情况下，我们该如何应对这样的问题？如何保证自身的运动能力。

  在王家超看来，游泳者肩关节的灵活性以及肩关节的柔韧性，力量都很重要。在游泳时，只是固定的动作，也会用到很多肌肉群。如今我们没办法在水中训练，只能在陆上训练的时候，就要针对肩部进行训练。这样做才能够提高游泳成绩和对水的感觉。

  就像跑步，我们大家常常听到送髋这个词，到底什么是送髋？我们在跑步时，如果不送髋，每一步大概是1.4米的步幅。当我们学会了送髋，那么步幅会增加到1.6米。在相同的步频下，配速自然就会提高了。游泳是相同的，一般的人可能不会送肩。送肩和送髋类似。送肩可以大幅度增加划水的效率。家超老师举了个例子，他50米在大多数情况下要25次划水，如果用上送肩的技术，划水次数能够大大减少到23次。所以送肩是很重要的点。除了送肩外，肩膀的柔韧性，灵活性以及关节的小力量都是很重要的。这些都是我们平时容易忽略掉的部分。我们只要抓住这一些内容，对肩关节进行训练，在游泳的时候就会有一些效果。

  对于送肩，家超老师谈到了一些训练方法。比如力量训练，耐力训练，柔韧性训练以及协调性训练。这些训练我们平时在陆地上就能进行。如果你的能力强，那么发挥出的力量也会变大。所以说，肩关节的力量是游泳的关键。

  在游泳过程中，我们抓完水，然后是抱水，最后是推水。推水也是最重要的，我们肯定要做好肩部专项力量训练，这部分主要练的是肱三头肌和背阔肌。

  我们一般在训练前做一些力量练习，并把它转到专项的训练中，比如我们在做了前后左右的快收训练后，会推荐去下水游400米。或者是耐力训练，这时你会有80%的力量去构建耐力。

  这道具能练习专项耐力，专项爆发力。我们在游泳的时候，整个上肢，肩关节的肌肉协同发力来进行划手，推水的动作，让自己前进。

  没有办法下水，我们大家可以花20-30分钟的时间在家做专项的力量训练。下面是动作演示。

  更加复杂的动作就是肩关节转动的训练。用到的道具是橡皮拉力带。家超老师说，这个力量很难练，如果把这个力量加强，那么肩关节的力量就会增加。

  在柔韧性和活动度训练的基础上，可以适当增加一个小哑铃（1.5-3公斤），维持肩关节的力量和肌耐力。

  在游泳中还有个一关键点是同向发力，他的协调性和跑步不一样。在训练中就要加强这样的训练。以下为动作示范

  腕关节在游泳抓水时很重要，如果抓不到水，很可能就抱不到水，导致空划水。这样游泳的效率也会降低。如何训练腕关节呢？

  这些动作都是能够加强我们肩关节，以及手臂力量的训练方法。希望这些动作能帮助到大家。另外，家超老师强调，这些训练需要反复的实践，需要积累才能有收获。最怕的是只想不做。返回搜狐，查看更加多