全民健身第106课：变式绳索下拉刻画背部线条、打造倒三角体型

  大家好，欢迎来到李阿诺的健身圈，随着时下人们生活水平不断提高，健身这项新兴运动逐渐走进了大众的生活当中，衍生出许多健身爱好者和职业健美运动员。其实，早在几十年前，健身这项运动就已风靡西方国家，上世纪许多国际健美巨星如比尔帕尔、弗朗哥哥伦布、阿诺德施瓦辛格等都是来自西方，他们开创了健美时代的先河，尤其是施瓦辛格显示，撰写了《施瓦辛格健身全书》，令无数健身者受益。

  对健身爱好者而言，身体的每一块肌肉都要塑造出强壮、美观的形状，但是许多健身者都没办法避免一件事情，那就是遇到瓶颈期。到达瓶颈期之后，许多健身爱好者训练依旧刻苦，不过体型却在“原地踏步”。通常情况下，想要突破瓶颈期，必须要尝试新动作、降低休息间隔，还要增大重量。那么，今天小编就跟大家伙儿一起来分享一个新动作：变式绳索下拉。

  这个动过主要是针对我们的背部肌群，而且训练角度与寻常的划船、硬拉动作不一样，对刻画背部线条、打造倒三角体型非常有帮助。动作要领：将小龙门架的两根绳索升至顶端，挂上U型握把；然后正握抓住握把，坐在地面上，双腿自然向前伸，上半身保持挺直，手臂受绳索的牵引力自然向斜上方伸展（此时应该能感到背部肌群被拉伸）；最后背部发力拉动握把向下、向后移动，以肘关节越过身体为动作终点。

  建议每次4组，每组10~15下，组间休息1分钟。动作过程必须要格外注意，应该从始至终保持上半身挺直，动作终点时必须挺起胸脯、夹紧肩胛骨；并且手臂不要过多发力，想象着背部发力带动肘关节移动，双手只是起到“钩子”的作用。这一个动作还能延伸出“变式”，那就是在肌肉发力时转动手腕，动作终点时手掌相对，这样一来背部肌群的泵感会更强。

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